고지혈증(Hyperlipidemia)이 있다면 식단의 핵심은 간단해요. “나쁜 지방은 줄이고, 섬유질은 늘리고, 당분은 조절하기”예요.
고지혈증 식단 원칙 5가지
1) 포화지방 줄이기 (가장 중요) LDL(나쁜 콜레스테롤)을 올려요. 줄이면 좋은 음식 삼겹살, 갈비, 곱창 버터, 생크림 치즈 과다 튀김류 가공육 (햄, 소시지, 베이컨) Pork Belly 같은 기름진 육류는 매일보다는 가끔 드시는 게 좋아요.
2) 좋은 지방은 적당히 섭취 불포화지방은 혈관 건강에 도움돼요. 추천 Salmon 고등어, 꽁치 아보카도 견과류 올리브오일 단, 견과류도 칼로리가 높아서 하루 한 줌(20~25g) 정도가 적당해요.
3) 식이섬유 늘리기 식이섬유는 콜레스테롤 배출에 도움을 줘요. 좋은 식품 귀리 Oatmeal 현미 보리 콩 나물 브로콜리 양배추 목표: 하루 채소 500g 전후
4) 정제 탄수화물 줄이기 특히 중성지방 높을 때 중요해요. 줄이기: 흰쌀밥 과식 빵 떡 과자 설탕음료 달달한 커피 White Rice 양이 많으면 중성지방이 올라갈 수 있어요.
5) 술 조절 술은 중성지방을 확 올릴 수 있어요. 특히: 맥주 소주 + 안주 조합 막걸리 Beer 는 복부비만과 함께 악순환이 생기기 쉬워요.
이렇게 드셔보세요 (하루 예시)
아침 오트밀 / 현미밥 1/2공기 삶은 달걀 1개 두부 토마토
점심 잡곡밥 2/3공기 생선구이 나물 2~3가지 된장국
저녁 밥 적게 닭가슴살 / 두부 샐러드 브로콜리 간식 아몬드 5~10알 Almond 무가당 요거트 블루베리
피해야 할 식습관 ❌ 아침 거르고 점심 폭식 ❌ 야식 ❌ 국물까지 다 먹기 ❌ 늦은 밤 과일 많이 먹기